sobota, 13 września 2014

Śniadanie i jego rola w odżywianiu

DLACZEGO SPOŻYWANIE ŚNIADANIA ODGRYWA TAK WAŻNA ROLĘ W ODŻYWIANIU?
Niejednokrotnie słyszeliśmy, że śniadanie to najważniejszy posiłek w ciągu dnia. To, co zjemy rano ma ogromny wpływ na nasze samopoczucie w kolejnych godzinach. Po przebudzeniu, organizm potrzebuje nowego zastrzyku energii, którą zużył w ciągu nocy. Podczas snu w ludzkim organizmie zachodzi wiele procesów, dzięki którym komórki naszego ciała ulegają regeneracji i wydalane są szkodliwe produkty przemiany materii. Energia, którą dostarczamy naszemu organizmowi, niezbędna jest do tego, aby wszystkie te procesy przebiegały sprawnie i prawidłowo. Zdrowe, zbilansowane śniadanie dostarcza nam nowej energii, a co za tym idzie- dobry nastrój, zwiększoną koncentrację i sprawność fizyczną. Wykazano, że osoby, które jedzą poranny posiłek są mniej podatne na depresję, milsze dla otoczenia, odporniejsze na stres, a ich układ immunologiczny działa efektywniej, co oznacza, że rzadziej chorują. Mają także bardziej optymistyczny stosunek do życia, a nawet lepsze wyniki w nauce, ale nie oznacza to, że możemy jeść byle co, aby tylko zjeść. Zaleca się, aby w skład śniadania wchodziły węglowodany złożone, które łagodnie podnoszą poziom cukru we krwi i dostarczają energii na wiele godzin oraz sprawiają, że przez długi czas organizm funkcjonuje wydajnie, a głód przychodzi dużo później, niż po zjedzeniu na przykład słodyczy o tej samej wartości kalorycznej.
Idealnym źródłem węglowodanów złożonych jest musli, niesłodzone płatki śniadaniowe, pieczywo razowe, a więc produkty równocześnie bogate w błonnik pokarmowy. Kolejnym składnikiem dobrego śniadania są produkty dostarczające białka i wapnia, czyli np. niesłodzone: jogurty, kefiry, maślanki, mleko, napoje sojowe, sery twarogowe, ale również takie dodatki jak niewielka ilość sera żółtego, chuda wędlina, jajka czy ryba. Do tego należy zjeść warzywa, owoce lub wypić szklankę, najlepiej świeżo wyciśniętego soku. Dodatek tłuszczowy powinny stanowić produkty pochodzenia roślinnego, zawierające niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe, które pełnią wiele ważnych funkcji w naszym organizmie, m.in.: zwiększają odporność organizmu, obniżają poziom cholesterolu, a także działają korzystnie na narządy rozrodcze, skórę, włosy i tkankę kostną. Są niezbędne dla właściwego funkcjonowania komórek, a niestety organizm nie jest w stanie samodzielnie ich wytwarzać. Świetnym dodatkiem do pierwszego posiłku są też wszelkiego rodzaju orzechy i nasiona, które choć bardzo kaloryczne, są dobrym źródłem witamin A, D, E i K, a także cennych składników mineralnych. Warto też pokusić się o dodatek ziół, które oczyszczają organizm i wspomagają trawienie.
Jeśli chodzi o mnie to śniadanie zwykle jem ok. 2 godz po przebudzeniu (zaleca się, aby śniadanie było spożywane ok godziny po przebudzeniu, ale dla mnie jest to zwykle za wcześnie). Zazwyczaj wybieram owsiankę (na koniec postu napiszę jak ją przygotowuję), pieczywo chrupkie z warzywami i chudą wędliną, twaróg z rodzynkami lub posmarowany na kanapkę z dodatkiem rzodkiewki i szczypiorku lub pomidora albo jakąś sałatkę z dodatkiem np. pokrojonych kawałków piersi z kurczaka/ indyka, które wcześniej przygotowałam w domu. 
Skoro już wiemy jak najkorzystniej skomponować nasze śniadanie, warto też zastanowić się nad tym co nie powinno wylądować na naszych talerzach. Na pierwszym miejscu wyeliminowałabym białe pieczywo. Chleb, bułeczki czy rogale niestety, ale nie zawierają żadnych wartości odżywczych, a dostarczają nam tylko pustych kalorii, spulchniaczy i niejednokrotnie konserwantów. Lepiej sprawdzi się pieczywo razowe np. ciemny chleb z żurawiną, pestkami dyni czy słonecznikiem lub pieczywo chrupkie. Kolejną rzeczą nad jaką należy się zastanowić to wybór płatków śniadaniowych. Najlepsze będą te zwykłe, kukurydziane lub owsiane niż czekoladowe kuleczki czy miodowe kółeczka. Takie słodzone płatki mają mało błonnika, za to więcej cukru i tłuszczu. Dobrym sposobem jest zastąpienie ich własnoręcznie przygotowanym muesli. Jeśli wybieracie płatki typu fit, slim, fitness itp. sprawdźcie czy rzeczywiście są takie fit. Mi zdarzyły się z większą zawartością węglowodowanów w tym cukrów niż w zwykłych, więc dziękuję za takie płatki. O słodkich bułeczkach chyba nie muszę wspominać? Nie tylko na śniadanie, ale w ogóle wyeliminowałam słodkie bułeczki, pączki, rogaliki, gazowane napoje. Lepiej zastąpić je sokami zwłaszcza tymi świeżo wyciśniętymi. Jeśli nie mamy możliwości takiego soku przyrządzić to oczywiście, że mogą być te w kartonach ze sklepu, ale wiadomo lepiej wybierać te bez cukrów, w 100% naturalne. I ostatnią rzeczą o której wspomnę to smażone potrawy na dużej ilości tłuszczu. Starajmy się go dawać minimalnie tyle, ile potrzeba, a do jajecznicy nie dodawać tłustej kiełbachy czy boczku, a zastąpić np. chudym mięsem czy po prostu warzywami.
W następnym poście dodam jeden z przepisów na dobre i zdrowe śniadanie.